Witam wszystkich,

W najbliższym tygodniu kontynuujemy treningi domowe w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek o godz. 17.30. Mam nadzieję, iż przyzwyczajamy się powoli do takiej formy zajęć, która wymaga dużo samodyscypliny i odpowiedzialności. Aktualnie nie ma innej możliwości utrzymania formy sportowej, dlatego proszę o dalsze wykonywanie zalecanych treningów.

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Plan treningu na poniedziałek (30 marca 2020 r) – zalecana godz. 17.30:

1) 5 razy – bieg w miejscu (biegniemy metr do przodu i do tyłu) po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki); 

2) 5 serii - półprzysiady (do kąta 90 stopni) po 10 razy z przytrzymaniem "na dole" 3-4 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (rozciąganie na boki);

3) 5 serii - rozciąganie w siadzie rozkrocznym, po 8 razy na L i P nogę i przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);https://www.youtube.com/watch?v=xgFFN-pC1Rc;

4) 5 serii – pompki z rotacją tułowia (po każdej rotacji 2 pompki) - seria 45 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

https://www.youtube.com/watch?v=PH2Q6H2PRr8&list=RDCMUCN8E2j3sr6uPELCSbN_Lo7w&index=31

5) 5 serii - skip A w miejscu (max. szybkość) - seria 30 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=QPfOZ0e30xg;

6) 5 serii - pompki po 12 w serii, przerwa pomiędzy seriami 1'; 

7) 5 razy – „rowerek” po 45 sekund, przerwa pomiędzy powtórzeniami 45 sekund; https://www.youtube.com/watch?v=hlcQQdYSJgY;

8) 5 serii – skłony w przód w staniu z przytrzymaniem 2-3 sekundy, po 10 w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

9) 5 serii – brzuszki z wypychem rąk - po 12 powtórzeń w serii , przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=TkEN_S0GSp0);

Zadania z historii polskiej piłki nożnej (wyszukać i zanotować odpowiedzi):

1) w którym roku i gdzie zadebiutowała Reprezentacja Polski na Mistrzostwach Świata w Piłce Nożnej ?,

2) z kim zagrała na tych MŚ nasza Reprezentacja i jaki był wynik ?,

3) kto strzelił bramki w tym meczu dla naszej Reprezentacji ?,

4) kto strzelił pierwszą historyczną bramkę dla naszej Reprezentacji na MŚ ?

Pamiętamy o prowadzeniu swojego dzienniczka/kalendarza z obecnościami i odpowiedziami na kolejne pytania. Każdy przeprowadzony trening zaznaczyć   +  jako zaliczony i podać czas całego treningu. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu.

Najlepsze zespoły świata:

Real Madryt – genialne kombinacje ...

https://www.youtube.com/watch?v=yLICISzu-V4

Powodzenia