Witam wszystkich,

Proszę, aby każdy zawodnik przysłał na mojego maila przynajmniej jedno zdjęcie lub krótki filmik z przeprowadzonych treningów domowych w marcu na początku kwietnia (1-2 kwietnia) z tytułem np. „nazwisko i imię - trening z soboty 28 marca”.

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Plan treningu na wtorek (31  marca 2020 r) – zalecana godz. 17.30:

1) 5 razy - pajacyki po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki); https://www.youtube.com/watch?v=QgC9J-M_l9Q

2) 5 serii – krzesełko przy ścianie, 30 sekund każde powtórzenie, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (rozciąganie w przód); https://www.youtube.com/watch?v=plHW0yoES6w

3) 5 serii - skłony w przód w siadzie prostym, po 10 z przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);

4) 5 serii – pompki z rotacją tułowia (po każdej rotacji 3 pompki) - seria 45 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

https://www.youtube.com/watch?v=PH2Q6H2PRr8&list=RDCMUCN8E2j3sr6uPELCSbN_Lo7w&index=31

5) 5 serii - skip A w miejscu (max. szybkość) - seria 30 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;  https://www.youtube.com/watch?v=QPfOZ0e30xg;

6) 5 serii – wypchnięcie bioder w górę po 12 w serii, przerwa pomiędzy seriami 1'; https://www.youtube.com/watch?v=isu9CjJAYxc

7) 5 razy – unoszenie naprzemianstronnie nóg po 45 sekund, przerwa pomiędzy powtórzeniami 45 sekund; https://www.youtube.com/watch?v=Sp_VpARR4nI&list=RDCMUCAeK1Tn8m4bkJVr_lz7hX1Q&index=6

8) 5 serii – skłony w bok w staniu z przytrzymaniem 2-3 sekundy, po 16 w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund; https://www.youtube.com/watch?v=_Fnyo6PqF8Q

9) 5 serii – brzuszki z przysuwaniem kolan do klatki piersiowej - po 10 powtórzeń w serii , przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;  https://www.youtube.com/watch?v=_V6xybkfxc4&list=RDCMUCAeK1Tn8m4bkJVr_lz7hX1Q&index=4

Zadania z historii polskiej piłki nożnej (wyszukać i zanotować odpowiedzi):

1) które miejsce zajęła Reprezentacja Polski na Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku ?,

2) kto został królem strzelców na tych Igrzyskach ?,

Pamiętamy o prowadzeniu swojego dzienniczka/kalendarza z obecnościami i odpowiedziami na kolejne pytania. Każdy przeprowadzony trening zaznaczyć   +  jako zaliczony i podać czas całego treningu. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu.

Najlepsze piłkarze świata:

https://www.youtube.com/watch?v=9ARrytxIKrA

Powodzenia