Witam wszystkich,

Praca indywidualna jest wielkim wyzwaniem, ale też kształtuje naszą silną wolę !

Instrukcja treningu domowego:

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Plan treningu na czwartek (2 kwietnia) – zalecana godz. 17.30:

1) 5 razy – bieg bokserski w miejscu po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki) https://www.youtube.com/watch?v=V0cpTmUk9ko ;

2) 5 serii – wykroki, 10 razy w serii (na L nogę 5 razy, na P nogę 5 razy) z przytrzymaniem w wykroku 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (wspięcia na palce, rozciągnięcie łydki) https://www.youtube.com/watch?v=sf5nMfF7YXg;

3) 5 serii - rozciąganie na boki, 16 razy przenoszenie ciężaru ciała na L i P nogę i przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);

4) 6 serii – wymach nóg w staniu na boki, po 3 serie na stronę, 10 wymachów w serii na wysokość bioder, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (zalecana duża ostrożność !);

5) 5 serii - przysiady z lekkim wyskokiem po 10 razy w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=33HszL92jqQ;

6) 5 serii - burpees po 8 w serii, przerwa pomiędzy seriami 1' 

https://www.youtube.com/watch?v=6lllTMgVGQ4);

7) 6 razy - "deska bokiem" po 25 sekund na stronę, po 3 razy na stronę, przerwa pomiędzy powtórzeniami 30 sekund;

8) 5 serii – brzuszki z wypychem rąk - po 12 powtórzeń w serii , przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=TkEN_S0GSp0);

9) 6 serii „bird dog”, po 3 razy na stronę, po 10 powtórzeń w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund, https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM

Zadania z historii polskiej piłki nożnej (wyszukać i zanotować odpowiedzi):

1) które miejsce zajęła Reprezentacja Polski na Igrzyskach Olimpijskich w Montrealu w 1976 roku ?,

2) kto był trenerem Reprezentacji Polski na tych Igrzyskach ?,

4) kto został królem strzelców na tych Igrzyskach ?

Dokumentacja treningu:

Przygotować kartkę, zrobić mini kalendarz i każdy przeprowadzony trening zaznaczyć   +  jako przeprowadzony i podać czas całego treningu. Osobno wypisać odpowiedzi na powyższe pytania. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu. Przynajmniej co drugi trening zrobić zdjęcie lub nagrać krótki filmik z treningu i opatrzyć datą i przechowywać w swoim katalogu podpisanym imieniem i nazwiskiem.

Najlepsi piłkarze świata:

https://www.youtube.com/watch?v=mvREhmTptSc

Powodzenia