Witam wszystkich,

w Wielki Czwartek (9 kwietnia) skrócona wersja treningu domowego, zalecana godzina treningu najpóźniej 14.30.

Plan treningu:

1) 2 razy – bieg bokserski w miejscu po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki) https://www.youtube.com/watch?v=V0cpTmUk9ko;

2) 2 serie – wykroki, 10 razy w serii (na L nogę 5 razy, na P nogę 5 razy) z przytrzymaniem w wykroku 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (wspięcia na palce, rozciągnięcie łydki) https://www.youtube.com/watch?v=sf5nMfF7YXg;

3) 2 serie - rozciąganie na boki, 12 razy przenoszenie ciężaru ciała na L i P nogę i przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);

4) 3 serie – wymach nóg w staniu na boki, po 3 serie na stronę, 10 wymachów w serii na wysokość bioder, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (zalecana duża ostrożność !);

5) 3 serie - przysiady z lekkim wyskokiem po 10 razy w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=33HszL92jqQ;

6) 3 serie - burpees po 8 w serii, przerwa pomiędzy seriami 1'

https://www.youtube.com/watch?v=6lllTMgVGQ4);

7) 4 razy - "deska bokiem" po 30 sekund na stronę, po 2 razy na stronę, przerwa pomiędzy powtórzeniami 30 sekund;

8) 3 serie – przekładanie piłki pod nogami w siadzie równoważnym – 45 sekund w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=Qe3Ii7M5b7s

Instrukcja treningu domowego:

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Dokumentacja treningu:

Przygotować kartkę, zrobić mini kalendarz i każdy przeprowadzony trening zaznaczyć + jako przeprowadzony i podać czas całego treningu. Osobno wypisać odpowiedzi na powyższe pytania. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu. Przynajmniej co drugi trening zrobić zdjęcie lub nagrać krótki filmik z treningu i opatrzyć datą i przechowywać w swoim katalogu podpisanym imieniem i nazwiskiem.

Powodzenia !