Witam wszystkich,

w Wielki Piątek skrócona wersja treningu domowego, zalecana godzina treningu najpóźniej 14.30.

Plan treningu:

1) 2 razy - pajacyki po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki);

2) 3 serie - rozciąganie na boki, 12 razem razy przenoszenie ciężaru ciała na L i P nogę i przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);

3) 3 serie – przyciąganie kolan w leżeniu na plecach – seria 1', przerwa pomiędzy seriami 1' ; https://www.youtube.com/watch?v=AKkIHZT0YFc

4) 3 serie - półprzysiady (do kąta 90 stopni) po 10 razy z przytrzymaniem "na dole" 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

5) 3 serie – przeskoki z rotacją, po 12 w serii z przytrzymaniem 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1'; https://www.youtube.com/watch?v=b-EoM83K-wQ;

6) 3 serie – naprzemianstronne wyskoki w miejscu po 45 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

7) 3 serie – shoulder taps, po 16 w serii, przerwa pomiędzy powtórzeniami 45 sekund; https://www.youtube.com/watch?v=QOCn3_iOAro

8) 2 serie – przeskoki w podporze - po 20 powtórzeń w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;https://www.youtube.com/watch?v=hSmOZoYorAw

Instrukcja treningu domowego:

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Dokumentacja treningu:

Przygotować kartkę, zrobić mini kalendarz i każdy przeprowadzony trening zaznaczyć + jako przeprowadzony i podać czas całego treningu. Osobno wypisać odpowiedzi na powyższe pytania. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu. Przynajmniej co drugi trening zrobić zdjęcie lub nagrać krótki filmik z treningu i opatrzyć datą i przechowywać w swoim katalogu podpisanym imieniem i nazwiskiem.

Powodzenia !