Witam wszystkich,

Ostatni trening przed weekendem bez zadań dodatkowych, życzę udanego weekendu i jeśli to możliwe długich spacerów z rodzicami.

Plan treningu na piątek (24 kwietnia) – zalecana godz. 17.30:

1) 2 razy – bieg w miejscu (biegniemy metr do przodu i do tyłu) po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki); 

2) 3 serie - półprzysiady (do kąta 90 stopni) po 10 razy z przytrzymaniem "na dole" 3-4 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (rozciąganie na boki);

3) 3 serie - rozciąganie w siadzie rozkrocznym, po 8 razy na L i P nogę i przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);https://www.youtube.com/watch?v=xgFFN-pC1Rc;

4) 2 serie – pompki z rotacją tułowia (po każdej rotacji 2 pompki) - seria 45 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

https://www.youtube.com/watch?v=PH2Q6H2PRr8&list=RDCMUCN8E2j3sr6uPELCSbN_Lo7w&index=315

5)3 serie - skip A w miejscu (max. szybkość) - seria 30 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=QPfOZ0e30xg;

6)3 razy – „rowerek” po 45 sekund, przerwa pomiędzy powtórzeniami 45 sekund; https://www.youtube.com/watch?v=hlcQQdYSJgY;

7)3 serie – skłony w przód w staniu z przytrzymaniem 2-3 sekundy, po 10 w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

8)3 serie – brzuszki z wypychem rąk - po 12 powtórzeń w serii , przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=TkEN_S0GSp0);

9) 3 serie - spiderman push ups – po 12 w serii, przerwa między seriami 60 sekund

https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Spiderman Push ups

Instrukcja treningu domowego:

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Dokumentacja treningu:

Przygotować kartkę, zrobić mini kalendarz i każdy przeprowadzony trening zaznaczyć + jako przeprowadzony i podać czas całego treningu. Osobno wypisać odpowiedzi na powyższe pytania. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu. Przynajmniej co drugi trening zrobić zdjęcie lub nagrać krótki filmik z treningu i opatrzyć datą i przechowywać w swoim katalogu podpisanym imieniem i nazwiskiem.

Powodzenia !