Witam wszystkich,

mamy nadzieję na częściowy powrót na boisko w maju.

W tym tygodniu treningi domowe w poniedziałek, wtorek i czwartek.

Plan treningu na poniedziałek (27 kwietnia) – zalecana godz. 17.30:

1) 3 razy - pajacyki po 1' (jedna minuta), przerwa pomiędzy powtórzeniami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki);  https://www.youtube.com/watch?v=QgC9J-M_l9Q

2) 3 serie – krzesełko przy ścianie, 30 sekund każde powtórzenie, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (rozciąganie - wypady w przód) https://www.youtube.com/watch?v=plHW0yoES6w

3) 3 serie - skłony w przód w siadzie prostym, po 10 z przytrzymanie po 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (rozluźniamy się lekko podskakując);

4) 3 serie – get ups - seria 45 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;

https://www.youtube.com/watch?v=n47X4HOhfUk

5) 3 serie - skip A w miejscu (max. szybkość) - seria 30 sekund, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;  https://www.youtube.com/watch?v=QPfOZ0e30xg;

6) 3 razy – unoszenie naprzemianstronnie nóg po 45 sekund, przerwa pomiędzy powtórzeniami 45 sekund; https://www.youtube.com/watch?v=Sp_VpARR4nI&list=RDCMUCAeK1Tn8m4bkJVr_lz7hX1Q&index=6

7) 3 serie – push ups breakdance po 12 w serii, przerwa pomiędzy seriami 1'; 

https://www.youtube.com/watch?v=g12lBcWmb2c

8) 3 serie – brzuszki z przysuwaniem kolan do klatki piersiowej - po 10 powtórzeń w serii , przerwa pomiędzy seriami 45 sekund;  https://www.youtube.com/watch?v=_V6xybkfxc4&list=RDCMUCAeK1Tn8m4bkJVr_lz7hX1Q&index=4

Zadania z historii polskiej piłki nożnej (wyszukać i zanotować odpowiedzi):

1) w ilu turniejach Mistrzostw Świata wystąpił Zbigniew Boniek ?,

2) w jakich klubach zagranicznych występował Zbigniew Boniek ?,

Najlepsi piłkarze świata:

https://www.youtube.com/watch?v=n35b4l158yI

Instrukcja treningu domowego:

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Dokumentacja treningu:

Przygotować kartkę, zrobić mini kalendarz i każdy przeprowadzony trening zaznaczyć + jako przeprowadzony i podać czas całego treningu. Osobno wypisać odpowiedzi na powyższe pytania. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu. Przynajmniej co drugi trening zrobić zdjęcie lub nagrać krótki filmik z treningu i opatrzyć datą i przechowywać w swoim katalogu podpisanym imieniem i nazwiskiem.

Powodzenia !