Witam wszystkich,

Plan treningu na wtorek (28 kwietnia) – zalecana godz. 17.30:

1) 3 serie – frog jumps, 45 sekund, przerwa pomiędzy seriami 1' (krążenia ramion, skłony w przód i na boki) https://www.youtube.com/watch?v=SPxvbluj6vQ

2) 3 serie– wykroki, 10 razy w serii (na L nogę 5 razy, na P nogę 5 razy) z przytrzymaniem w wykroku 2-3 sekundy, przerwa pomiędzy seriami 1' (wspięcia na palce, rozciągnięcie łydki) https://www.youtube.com/watch?v=sf5nMfF7YXg;

3) 3 serie – single leg swings, 12 razy (po 6 na każdą nogę), przerwa pomiędzy seriami 1' (rozciąganie na boki); https://www.youtube.com/watch?v=JVogwKUOu3Y

4) 6 serii – wymach nóg w staniu na boki, po 3 serie na stronę, 10 wymachów w serii na wysokość bioder, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund (zalecana duża ostrożność !);

5) 3 serie- burpees po 8 w serii, przerwa pomiędzy seriami 1' 

https://www.youtube.com/watch?v=6lllTMgVGQ4);

6) 6 razy - "deska bokiem" po 25 sekund na stronę, po 3 razy na stronę, przerwa pomiędzy powtórzeniami 30 sekund;

7) 3 serie – brzuszki z wypychem rąk - po 12 powtórzeń w serii , przerwa pomiędzy seriami 45 sekund https://www.youtube.com/watch?v=TkEN_S0GSp0);

8) 3 serie „bird dog”, po 3 razy na stronę, po 10 powtórzeń w serii, przerwa pomiędzy seriami 45 sekund, https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM

Instrukcja treningu domowego:

Przed przystąpieniem do każdego treningu w pierwszej kolejności należy przeczytać plan treningu, wyobrazić sobie poszczególne ćwiczenia i obejrzeć filmiki z ćwiczeniami, tak aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami i wykonywać je w sposób poprawny.

Pamiętamy o zasadach bezpieczeństwa, a więc należy znaleźć odpowiednie miejsce w mieszkaniu, założyć obuwie na płaskiej podeszwie i sprawdzić czy się nie poślizgniemy. Oczywiście ćwiczymy w stroju sportowym, a także przygotowujemy butelkę wody oraz stoper.

Dokumentacja treningu:

Przygotować kartkę, zrobić mini kalendarz i każdy przeprowadzony trening zaznaczyć + jako przeprowadzony i podać czas całego treningu. Osobno wypisać odpowiedzi na powyższe pytania. Zawodnik osobiście podpisuje się przy zrealizowanym treningu. Przynajmniej co drugi trening zrobić zdjęcie lub nagrać krótki filmik z treningu i opatrzyć datą i przechowywać w swoim katalogu podpisanym imieniem i nazwiskiem.

Powodzenia !